【腹式呼吸】腹圧における「支え」の作り方とトレーニングのやり方

今回も「腹式呼吸」のお話、「腹圧」における「支え」の作り方と実感する方法と、「座って行う場合」「立って行う場合」の具体的な方法をご紹介します。「息のスピード」の調整方法など参考にしてみてください。

前回のおさらい

腹圧と息のスピード

「支え」というのは、下腹部に入れた力によって生まれる息が肺を通り、気管支を通り声帯まで届いて満たされている状態です。

ここで「腹圧」が保たれます。

皆さんは、ストローに空気が入って上手に吸い上げられなかった経験はありますか？

なんとも吸いづらい状態です。

力が抜けて入りません。

息も同じです。

満たされた息には安心感があります。

腹圧が保たれた息は、貯水したダムのように口から放流されます。

時には声帯を開いて「ファルセット」で大量に、時には声帯を閉じて「芯のある地声」で効率よく。

身近な例えとしては、水撒きをするときにホースの先を潰して水の出るスピードを上げるイメージですね。

それは「腹圧を上げる」ことと「息のスピード」と同じです。

腹圧は「保つ」「保たない(緩む)」。

息のスピードは無限に段階があります。

腹圧をかけた状態で、更にお腹に力を入れて横隔膜を上げ肺を下から、圧迫することで息のスピードは早くなります。

「スピードの遅い息」と「スピードの速い息」を交互に流す練習をすれば体感できると思います。

「シー」という音でやってみると分かりやすいです。

そして、その動作が終わったらお腹の力をほどいて緩み、腹圧が「0(ゼロ)」になります。

息のスピードと音程

「高い音」を出す時には息のスピードを「速く」、「低い音」を出す時は息のスピードを「遅く」します。

高い音を出す時には、声帯を薄く引き伸ばして息を当てるのでぴーんと張った声帯を振動させるために「ある程度のスピードの息」が必要です。

逆に低い音は「速度の遅い息」を「安定して」流すことが必要になります。

出来なければ、少しのスピードのムラでも不安定な音程や響きになってしまいます。

かと言って、遅すぎると声帯が振動しなかったり…

加えて、力んでしまい声帯のポジションが上がったまま低い音を歌うと不安定になってしまいます。

具体的なトレーニング方法

そこで必要なのは「腹圧」をしっかり保ち、実感できる「支え」の認識です。

よく、お腹に手を当てて歌っている姿を見かけます。

「お腹に力を入れて〜」と言われる事も多いので仕方ないと思いますが、「支え」とは「お腹の裏側のお尻の上辺りの腰」だと思っています。

姿勢を正すためには骨盤が立ち地面と真っ直ぐに立つことで「息の柱」を作ることが望まれます。

腰を立てて息を流し、腰を緩るめることで横隔膜が下がり息を受け止める量が増えます。

力を抜くと息が自然と落ちてくるのが理想なわけですから。

そこで大切な認識が…

【テコの原理】

跳箱を跳ぶ、シーソーとかで例えると分かりやすいですしょうか？

「何か」を押し下げると「別の何か」が上がってくる的なものです。

お腹に力を入れることで
↓↓↓↓↓
内蔵を圧迫
↓↓↓↓↓
横隔膜が上がる
↓↓↓↓↓
肺を下から圧迫して息を押し出す

・・・というイメージです。

お腹で上記のようなテコの原理で腹圧を上げると、ミゾオチや横っ腹など柔らかいところが圧迫されて飛び出してきます。

テコの原理の上下の可動幅を広げると、更に肺は押し上げるようにつぶされて長く息を吐けるようになります。

急に可動幅を広げるように力を入れると、スピードの速い息が流れ、ゆっくりと力を入れるとスピードの遅い息が流れます。

先ほど書いた「シー」という音の違いでスピードの違いは認識できます。

体感するためのプラクティス

歌は「立って歌う場合」「座って歌う場合」大きく分けて、この2種類あります。

この基本的な姿勢での「支え」のトレーニング方法(認識方法)を解説します。

座って歌う場合

椅子の下で足を交差させて片方の足のつま先が床につくようにします。

お尻の真下辺りでつま先が床に当たるとバッチリです。

ここでテコの原理を意識しながら、つま先で地球を「あっちいけー」と蹴ります。

すると太ももに力が入り骨盤が立ち、締まります。

これだけで内蔵が圧迫されて横隔膜は上がります。

身体が上に伸びてしまうと圧力が逃げてしまうので、上半身に下半身が圧着する様なニュアンスが実感できると良いと思います。

力をより強く加えると息の圧力やスピードが上がります。

立って歌う場合

片方の足に重心を移動して、体重のかかっていない足の踵を上げてつま先だけ床に着けます。

この時点で体重のかかった側の骨盤が前に突き出ます。

体育の「休め」の状態です。

そのまま、体重のかかった足裏で地球を遠ざけるように蹴りながら「シー」と息を吐きます。

体重が爪先立った足の方に移動しないように気をつけてください。

同じ様にテコの原理でお尻の位置が上がります。

この状態で内蔵が圧迫され横隔膜が上がり肺を下から押し上げます。

よりお尻の位置が上がるように地面を蹴ると沢山の息を吐けます。

踵は浮かさないように気をつけます。

座っている時と同じ様に、力をより強く加えると息の圧力やスピードが上がります。

もちろん身体が伸びて上半身が必要以上に上がらない様にしてくださいね。

腹圧が逃げてしまいます。

そして、テコの原理を止めて脱力すると御尻の位置が下がりまた「休め」の状態に戻り、自然と息が沢山落ちています。

もちろんその時に声帯を開いておかないと息は落ちて来ませんが…

是非、この「テコの原理」を使って実際の歌も歌ってみてくださいね。

効果的なプラクティス

テコの原理で吐く息で、横隔膜(インナーマッスル)が鍛えられると安定した息が身につきます。

鍛えるためには、腕立て伏せの回数を一回増やす様な「積み重ね」ていく作業が有効です。

回数が増えていくことで、少しずつ横隔膜の持久力が備わってきます。

座った場合のつま先が床に着いた状態、立った場合の片足で地面を蹴る状態で腹圧が抜けないように「シー」と息を吐きながら「4拍で1拍ずつ」地面を蹴ります。

重要なのは、蹴っていない時にも強めに息を流し続けている事です。

蹴るときだけより強い「シー」の音になり息の波が出来上がります。

4拍目の「裏拍」で蹴る力を解いて息を落とします。

先ずはこれを様々なテンポで出来るようにして下さい。

そして安定して出来るようになってきたら少しずつ蹴る回数を増やしていきます。

1回目は、4回蹴る→裏拍で力を解く
2回目は、5回蹴る→裏拍で力を解く
3回目は、6回蹴る…

つまり…

1回目は、シーシーシーシー→息を吸う（裏拍）
2回目は、シーシーシーシーシー→息を吸う（裏拍）
3回目は、シーシーシーシーシーシー…

ワンセットで「20回」蹴るところまで持久力が身につくと、インナーマッスルはかなり鍛えられ息を送る力も強くなります。

つまり、ワンセットで「合計204回」蹴ることになります。

「息継ぎも上達する」おまけ付きです。

実際のレッスンで、このプラクティスを真剣にやりきって来た生徒さんが複数名いますが、それはそれは息のコントロールが上達して成長が著しかったのは間違いないです。

「鍛える」という事はそういう事です。

それもあり、ボイトレはある意味「スポーツ」だと思っています。

この様に、しっかりした息を下半身から(地球の中心から)吐くことができることで上達が早くなります。

今回は、息の作り方(支え方)の認識と基本的な息のトレーニングを紹介させて頂きました。

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